Jak jíst zdravě a přitom ušetřit?

Kolem jídla existuje spousta mýtů. O některých jsem si v vámi už povídala v článcích, na kterých jsem spolupracovala s nutričními terapeutkami, jiné pořád vyčkávají na svůj čas. Je tu ale jeden, který jim všem kraluje. Nevím, nakolik je to výmluva, nebo neochota změnit zažité stereotypy, ale mýtus o tom, že je zdravé stravování drahé, mě vyždycky dokáže vytočit do nebeských výšin. A právě proto jsem opět spojila sílu s Verunkou z Ne Hladu a přinášíme vám naše tipy a triky, jak jíst levně a přitom plnohodnotně, zdravě a dietně. 

Začnu nejdřív u sebe. Jak už jsem vám psala tolikrát, můj jídelníček je dost přísný. A můj příjem (jak kalorický, tak ten finanční) nízký. Přesto je pro mě zdravé stravování reálné a dlouhodobě udržitelné. 

Abychom si rozuměli, na začátek musím podotknout, že pojmem zdravá strava v mém případě neznamená zázračné superfood potraviny k snídani, šťavnatá avokáda k obědu a ty nejkvalitnější mořské ryby k večeři. Netvrdím, že by to nebylo hezké, ale přiznejme si, že realita je trochu jinde.

Za ty roky, co se zajímám o stravu a hubnutí, jsem se naučila spoustu věcí, z nichž jsem jednu vyhodnotila jako tu vůbec nejdůležitější – nebýt vybíravá. Když jsem vyškrtla všechno sladké, smažené a mastné, výběr jídel se mi dost zúžil. Pokud mám pak koukat ještě na finanční stránku věci, seznam se ještě zkracuje. V závěru tedy jím to, co mi jídelníček a rozpočet dovolí. A i tak dávám tělu vše, co skutečně potřebuje.

Jasně, možná jím pořád to samé, ale na vině je hlavně moje neochota trávit v kuchyni víc času, než je nutné, než zdravé potraviny. Tak teď prosím hoďte za hlavu všechny stereotypy a předsudky a pročtěte si tipy, díky kterým poslední roky přežívám a rozhodně nestrádám:

  • Nakupujte velká balení trvanlivých potravin. Každé ráno snídám kaše s proteinem a oříšky, proto tyhle suroviny nakupuji vždy ve velkém do zásoby. Objevem roku pro mě byl e-shop Wolfberry, kde najdete všechny základní potraviny za skvělé ceny a od tisícovky máte dopravu zdarma. Velká balení proteinů pak nakupuji v akčních nabídkách na Fitness007 (osobní vyzvednutí v Praze je zdarma) nebo na e-shopu BodyWorld.
  • Pro vysokoprocentní šunku nebo nízkotučné sýry choďte vždy k lahůdkovému pultu. Řeknete si o přesnou váhu, kterou jste schopni sníst, a cena je často mnohem nižší než u jednotlivě balených výrobků.
  • Vykašlete se na značky a radši čtěte složení. Není žádným tajemstvím, že dobrý marketing dokáže cenu pěkně vystřelit, proto se raději zaměřte na kvalitu surovin. Ta je u neznačkových produktů mnohdy srovnatelná, ne-li vyšší než u zavedených značek.
  • Netrvanlivé potraviny nakupujte často a v malém množství. Já chodím nakupovat jídlo k večeři prakticky každý den cestou domů a vybírám vždy zeleninu a potraviny, která jsou zrovna ve slevě.
  • Zařaďte do jídelníčku květák nebo brokolici. Jejich cena je v poměru k množství velmi nízká a jídlo z nich budete mít i na další dny.
  • Jogurty kupujte kvalitní a ve velkých baleních. Já osobně nedám dopustit na kyblíky Hollandie nebo Selského jogurtu Kunín. Pokud jíte jogurty často, místo malých kelímků vždy sáhněte po těch půl nebo i vícekilových. Schválně si v obchodě zkuste porovnat, jaký rozdíl v ceně to pak udělá.
  • Vždy mějte doma zásobu vloček. Jejich cena je minimální a v kuchyni se dají využít na mnoho způsobů.
  • Jídlo si připravujte doma. V idálním případě do krabiček, které si v práce jen ohřejete. Pokud ale máte podobný styl života jako já a v kabelce celý den taháte celou kancelář, chápu, že se vám další náklad už přidávat nechce. Já většinou ani nemám možnost si jídlo ohřát, proto si k obědu nejčastěji připravuji žitný chleba na milion způsobů a nějaké ovoce či zeleninu. Za cenu jídla v restauraci mám obědy na týden dopředu.
  • Seznamte se se sterilovanou zeleninou a luštěninami. Jasně, na čerstvé potraviny nic nemá, ale když si porovnáte cenu, sterilovaná zelenina je jasný vítěz. Vždycky ale sahejte po plechovkách a sklenicích, které neznáte z reklamy. Ty jsou totiž fakt za hubičku.
  • Nebojte se vajíček. Jsou skvělým zdrojem bílkovin i tuků a jejich cena je víc než milá.
  • Pijte kohoutkovou vodu. Nakupovat domů plastové lahve s vodou mi přijde jako naprostý nesmysl. Ať už z hlediska peněz, tak ekologie.
  • Zařaďte do jídelníčku potraviny, které mají právě sezónu. Vyplatí se vám to nejen finančně, ale i nutričně (platí zejména u ovoce a zeleniny).
  • Lněné semínko je skvělým zdrojem tuku a v porovnání s drahými oříšky a dalšími semínky je jasným vítězem.
  • Namixujte si vlastní snídaňové müsli. Nejen, že připravené müsli směsi v obchodech jsou drahé, ale taky obsahují spoustu naprosto zbytečného cukru. Kupte si čisté ovesné vločky, směs oříšků, semínka a doma si smíchejte vaši vlastní zdravou snídani.
  • Objevte salátový bar v supermarketech. Nebudem si nic nalhávat, Delmart ani Dhaba to není, ale samotnou mě překvapilo, jaká jídla tam najdete. Mým favoritem je třeba čočkový salát s tuňákem, který jsem objevila v Bille za cenu 9,90 Kč za 100 gramů. K tomu si nechte nandat pár deka řepového salátu a rychlý oběd za pár kaček je na světě.
  • Čas od času mrkněte na Kupi.cz. Najdete tam skoro všechny slevy a akce z letáků a ke stažení je i v podobě mobilní aplikace.
A jak tenhle mýtus vidí nutriční terapeutka Verunka?

„Ale já nemám peníze na to, abych jedl/a zdravě.“

Kolik nepravdy je v této větě…

Naopak, já osobně považuji dorty, čokolády, Coca-Colu nebo třeba brambůrky za velmi drahé, a hlavně naprosto zbytečné potraviny. Jasně, jednou za čas se mohou v jídelníčku objevit, jsme jen lidi, ale důležité je si uvědomit, že to je nad rámec.

Zdravá výživa nejsou ani žádné speciální koktejly, krabičkové diety a – světe div se, dokonce ani drahé „superpotraviny“. Jíst zdravě můžete úplně bez problému i tehdy, kdy nakupujete jen a pouze v Tescu, Kauflandu nebo Lidlu. Chia semínka, quinoa, maca prášek nebo kanadské borůvky jsou možná trendy a vypadají dobře na Instagramu, ale není to žádná nutnost, bez které se zdravý jídelníček neobejde. Bohatě si vystačíme s lokálními surovinami, jako jsou lněná semínka, ječné kroupy, ovesné vločky, zelenina nebo třeba jablka.

Nejlevnější jsou základní suroviny

Pokud budeme nakupovat základní suroviny a u nákupu přemýšlet tak, abychom je (aspoň v rámci možností) využili a nemuseli je zbytečně vyhazovat, ušetříme spoustu peněz. Vařit si doma je zkrátka a dobře nejlevnější. A nevadí ani, že budeme jíst několik dní po sobě to samé – pestrost je důležitá hlavně z dlouhodobého hlediska, a tak když si koupíme velkou dýni nebo si uvaříme tři litry čočkového dhalu, holt budeme jíst tři dny jako veškerou zeleninu dýni a v krabičce na oběd bude taky pár dní to samé. Důležité je, že si pak uvaříme zase něco jiného.

Takže pokud máme možnost si vařit doma, doporučuji mít vždy zásobu základních surovin z následujících skupin:

  • Ovoce a zelenina: Ovoce na snídani do obilné kaše nebo na svačinu třeba k mléčnému výrobku, zeleninu pak jako základ každého hlavního jídla. A je jedno, jestli to bude v zimě mrkev a řepa a na jaře čerstvý polníček. Případně, když je nouze, tak cibule v omáčce. Důležité je, aby tam ta zelenina byla.
  • Celozrnné obiloviny: Když budete mít doma zásobu celozrnného kuskusu a těstovin, luštěnin, rýže natural, ječných krup, pohanky nebo třeba brambor a batát, můžete je vždy použít jako základ a přidat tu zeleninu, kterou zrovna máte doma. A zdroj bílkovin, samozřejmě.
  • Bílkoviny: Doporučuji mít nakoupené tofu a konzervy tuňáka, což jsou zdroje bílkovin, které vydrží. Dále můžete střídat maso, vejce, ryby nebo méně tučné sýry podle toho, na co zrovna budete mít chuť a co bude k mání.
  • Tuky: Olej má doma snad každý, a jako zdroj tuku postačí. Sem tam přidejte oříšky a semínka, avokádo nebo jiný, ideálně rostlinný zdroj tuku a vaše jídlo bude kompletní.

Pokud hledáte inspiraci, co vařit, můžete mrknout třeba na tento článek nebo na vzorové jídelníčky, které celý duben přidáváme na blog.

A co jídlo venku?

Samozřejmě, ne vždycky máme čas připravit si jídlo doma a občas si dáme i něco venku. Ale ať mi někdo netvrdí, že je levnější fast food než zdravé jído v nějakém bistru. Naopak, občas se vyděsím, kolik stojí menu v McDonaldu, ze kterého se člověk je schopen pořádně najíst – to vyjde mnohem levněji zajít na kvalitní salát do Delmartu, přidat si do něj třeba cizrnu a vejce a ještě k tomu dostanete celozrnný chléb jako přílohu v ceně.

A poslední tip, jak ušteřit, je sledovat slevy ve vybraných obchodech. Dhaba Beas má hodinu před zavíračkou 40% slevu na vegetariánský bufet, Marks & Spencer mívá k večeru výprodeje některých potravin a levná zelenina se dá ve večerních hodinách sehnat třeba v Kauflandu.

A pokud ve výživě stále tápete, můžete se stavit na některém z našich seminářů nebo nás navštívit v nutriční poradně v Praze.

Ing. Verunka Pourová z nutriční poradny Ne Hladu

Závěrem chci jen dodat, že všechno je samozřejmě o prioritách. I když nemám peněz na rozdávání, kafe v kavárně si dám ráda. Ačkoliv by mě vyšlo mnohem levněji, kdybych si ho připravila a vypila doma, nebylo by to ono. A tak pokud i vy máte nějaké radosti, kterých se nechcete vzdát, nikdo vás do toho nenutí. Jen musíte vynaložené peníze ušetřit někde jinde.

Smyslem tohoto článku bylo hlavně vyvrátit zažitý mýtus, že zdravé a dietní jídlo je drahé. Není. Jen musíte vědět, jak na to. A pokud by vás zajímalo více informací týkajících se zdravého jídla a hubnutí, mrkněte do této rubriky, kde najdete spoustu dalších článků, které jsme s Verunkou daly dohromady.

Máte nějaké další tipy, jak jíst zdravě a přitom ušetřit? Podělte se o ně se mnou v komentářích!

Veronika ♥

Líbil se vám článek? Pošlete ho dál!

10 Komentáře

  1. Kristýna
    22.4.2019 / 13:59

    Ahoj Veru, podle mě za vším stojí pouze lenost, kdo chce, najde si cestu, jak dobře jíst. Zajímalo by mě, jestli se s Verčou z Ne hladu vidíte osobně, když píšete tyhle články, nebo si jen píšete přes mail. Vrtá mi to hlavou 😀

    • 22.4.2019 / 14:39

      Ahoj Kristý, s Verčou se vídáme na konzultacích v poradně, ale tyhle články vznikají přes maily:)

  2. Andrea
    22.4.2019 / 17:01

    Super článek, ostatně jako vždycky. Snad tě to potěší, ale už od pohledu vypadáš velmi zdravě a vitálně (to i holky z Ne hladu), narozdíl od naprosté většiny lidí, takže se očividně stravuješ správně. Psala jsi, že jíš převážně plant-based, ale nejsi vegan ani vegetarián. Jak často živočišné výrobky zařazuješ a v jakém množství? Jak často si např. dáváš maso? Já jsem totiž hodně dlouho přemýšlela o veganství, ale dospěla jsem k názoru, že pro nás asi není přirozené. Už jen z toho důvodu, že většina dlouholetých veganů zkrátka nevypadá zdravě. Přílišná konzumace živočišných výrobků ale taky určitě není v pořádku. Budu moc ráda, když odpovíš. Vím, že si to tu čte i Verča z Ne hladu, takže pokud by se jí chtělo, může mi taky napsat názor na to, jak často živočišné výrobky zařazovat 🙂

    • 22.4.2019 / 21:22

      Andy, předně moc děkuju:) Živočišné výrobky mám vlastně každý den (nejčastěji syrovátkový protein a bílé jogurty, pak občas krůtí nebo kuřecí šunku a vejce). Maso mám tak jednou týdně (šunka nebo když jdu někam ven), ale není nic zvláštního, pokud mám s masem třeba i měsíční pauzu. A veganství je dost palčivé téma, obzvlášť poslední dobou, kdy se z toho bohužel stal takový trend. Samozřejmě se dá stravovat vegansky a zdravě zároveň, ale je potřeba ohlídat si všechny živiny, které tělo potřebuje. O všem, co píšeš (veganství i nadměrná konzumace živočišných výrobků), jsem s Verunkou dala dohromady tento článek, tak si můžeš počíst:)

      https://www.stylishcoffee.cz/je-veganstvi-zdrave-nebo-ne/

  3. Tamara
    23.4.2019 / 15:06

    Přesně tak to je. Na mateřské si taky nevyskakujeme. Tak 70% jídelníčku mám zdravý, ale nějaká ta sladkost ke kávě tam bohužel je skoro denně. Většinou mě ten zdravý nákup vyjde mnohem levněji, než když tam dohážu sušenky, čokoládu, Pepsi, sladké Lipánky atp. Stejně tak není nutné nakupovat “superpotraviny” dovezené přes půl planety, když si můžu do kaše přidat banán a ke svačině si dát kyšku a jablko. Káva je rozhodně nejvyšší položka i v mém rozpočtu. Ať už ta v kavárně, tak na filtr domů 😀.

  4. Beáta
    24.4.2019 / 21:26

    Super článek, jelikož nemám peněz na rozhazování používám spoustu těch věcí v tom článku…snídani mi zajistí velké balení vloček z lidlu (asi kilo za 15 kč nebo i méně) ze které si vařím kaši do ní pak, co je po ruce. Snažím se brát i věci z chalupy od rodičů (ořechy, na podzim jablka). O levný oběd se mi stará kantýna a k večeři salát na 100 způsobů. Cestou ze školy navštívím Bilu jeslti není něco v akci jinak chodím do Lidlu, mají tam kvalitní věci za fajn ceny.

    • 24.4.2019 / 21:45

      Beát, mám to dost podobně:) Jen nějaká ta kantýna mi dost chybí, ve škole máme jen kavárnu, kde jsou ceny srovnatelné s pražskými podniky, takže chodit tam na jídlo by mě dost zruinovalo…

  5. Hanka
    25.4.2019 / 10:57

    Veroniko, upřímně mě tento článek trochu překvapil. Na základě Vašeho instagramu jsem nabyla dojmu, že návštěva kaváren je u Vás takřka na denní bázi a ráda nakupujete např. na farmářských trzích. Opakovaně jste také psala, že se v kavárnách učíte i pracujete, takže s tím velkým šetřením na jídle mi to úplně dohromady nejde. Tím v žádném případě nechci říct, že to, co píšete, není pravda, ale prostě mě tenhle článek překvapil. Mějte hezký den, Hanka

    • 25.4.2019 / 12:21

      Hanko, na farmářských trzích nakupuji ovoce, zaleninu a pečivo, což vyjde opravdu levně. Pokud jde o kavárny, mám dost přátel baristů, jelikož jsem sama baristku dělala a v kávovém světě se pohybuji, a s některými kavárnami spolupracuji (moc ráda je podpořím). Instagram může v mnohém mást a i to je jeden z důvodů, proč jsem se rozhodla vydat tento upřímný článek:)

  6. Viki
    26.4.2019 / 19:47

    bomba článok 🙂 tiež som sa zvykla vyhovárať, že nemám prachy na zdravé jedlo…ale už viem, že to tak nie je…teraz sa vyhováram, že nemám čas si variť 😀 ale snažím sa polepšiť 😛

    WHEN PIGS FLY

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Přejít k navigační liště

Copak hledáte?